習慣を続ける工夫と、成功者に話を聞く準備｜monotips station 第255回

イントロダクション

習慣を続けたいのに、いつの間にか記録も止まってしまう。成果を出した人に話を聞いても、何を質問し、自分の仕事にどう生かせばいいのか迷うことがあります。第255回では、ハビットトラッカーで小さな行動を記録する方法と、成功者に話を聞く前後の準備を、あらかわとしばっちが話し合いました。

本編前には万博開幕の話題に触れ、しばっちは6月1日のカタン日本選手権関西地区大会への出場予定を紹介しました。この時点で応募は250人、参加者として222人が登録されているとのこと。しばっちにとっては3回目の出場で、過去2回は予選敗退だったため、今回は関西の決勝まで進みたいと話していました。あらかわは2泊3日の沖縄旅行を振り返り、その後、二人のTIPSへ移ります。

1. チェックを積み重ねて、続いた日を見えるようにする

最初のテーマは、毎日続けたい行動を記録するハビットトラッカーです。どんな形で記録するかだけでなく、続かなくなったときの見直し方や、記録を置く場所についても話しました。

1-1. 毎日の行動をリストにして、チェックを入れる

ハビットトラッカーは、習慣づくりを支える仕組みです。あらかわは、ハビットは習慣、トラッカーは追跡・記録するもの、と説明しました。しばっちが「日本語で言ったらいいのに」と返すほど、最初は言葉だけが前に出ていました。

毎日続けたい行動をリストにし、実行したらチェックを入れる。新年や新年度に「毎日走る」「お菓子をあまり食べない」「コーヒーを飲む」と決めたことが、そのまま記録項目になります。しばっちのランニングなら、毎日1キロでもリストに載せる。毎日1キロと、たまに10キロ走るのとでは、続きやすいのは毎日1キロの方だ、というやり取りもありました。

日記やカレンダーにも記録はできますが、あらかわがハビットトラッカーの特徴として挙げたのは、どのくらい続いたか、モチベーションが落ちやすいのはいつかが一目で分かることです。できなかった理由をあとから振り返れるので、あらかわは「少し工夫された日記」と捉えていました。

しばっちは、中学校に入った娘が手帳のようなものを配られたと話します。1日に何をしたかを書き、朝ごはんを食べたかといった項目もチェックするのではないか、という見立てでした。本人は中身をしっかり見ていないとのこと。あらかわは、生徒向けの手帳を作る会社が4社ほどあり、競争のある市場だと紹介しました。

1-2. 小さな成功を積み、項目は一つまで減らしていい

あらかわがメリットとして挙げたのは、継続している実感、自己認識と自己肯定感、目標までの道筋、小さな成功体験の積み重ねです。毎日チェックするとコインが貯まるログインボーナスに似ている、とも話していました。四つとも心理面の効果だとしつつ、しばっちは、特に小さな成功体験が大きいと受け止めます。記録がないと、実際にやったかどうかにかかわらず、やる気がなくなってしまうという話も出ました。

「行動を達成してチェックマークを入れると、脳内でドーパミンが分泌されて快感を得られます」（あらかわ）

気持ちよさと背中合わせなのが、終わらないリストです。ToDoリストにチェックの入らない項目が積もるとイライラし、手を付けなくなる。手帳も、書ききれない白いページが増えると嫌になって閉じてしまう。あらかわは、よくある挫折だと見ています。ハビットトラッカーには、そのハードルをできるだけ下げる工夫がある、という整理です。

項目は最初に決めたままにする必要はありません。たとえば「痩せたい」という目標でも、お菓子をやめる、お酒をやめる、運動する、エレベーターを使わないなど、行動はいくつか考えられます。全部続けるのが大変なら、一つに絞る。続けるのが難しくなったら、目標や項目を変えてもいい。あらかわは、こうした柔軟な見直しも心理面を支える工夫だと話しました。

1-3. 続けるなら、普段開く場所に置く

ハビットトラッカーの形式は、アナログとデジタルに分けられます。

アナログの例として挙がったのは、バレットジャーナルです。あらかわは、バレットは「的」の意味で、銃弾を指すブレットとは別だと説明しました。日付が印刷されていないノートに自分でチェックリストを作り、印を付けていくスタイルです。安いキャンパスノートでも高いノートでも使えます。紙に書く満足感がある一方、集計や分析は手作業になります。あらかわは、その手間も楽しめる人に向いているのではないかと話していました。インスタグラムで検索すると作例が多く、実践している人も多いそうです。

デジタルの場合は、スマホアプリやウェブサイトを使います。分析やグラフ表示が自動ででき、バックアップもしやすく、通知でやり忘れを防ぎやすいのが利点です。ただし、スマホを開くと他のアプリに気を取られることもあります。

あらかわが画面で紹介した一つがHabitifyです。ランニング、瞑想、ビデオゲームの時間を一定以内にすることなどを項目にし、チェックするとグラフで見られます。あらかわ自身も使っていたことがあり、サブスクリプションで利用するタイプだと話しました。一方で、アプリを開くこと自体が嫌になることがある。同じようなアプリにも共通する悩みだといいます。近いものとしてHabitBullの名前も出ました。

もう一つはHabiticaです。健康やフィットネスの行動を実行すると、ドット絵のキャラクターが育ち、自分のレベルも上がっていく仕組みです。ゲームが好きな人には合うかもしれないと紹介したうえで、あらかわ自身は普段使わないアプリでは続かないと考え、試そうとしてやめた経験を話していました。

あらかわが個人的に勧めていたのはNotionです。以前のmonotips stationでもNotionで仕組みを作れると話しており、その延長でハビットトラッカーを組んでいました。記録の日付を「昨日」に設定し、運動した、本を読んだ、英語を勉強した、資格の勉強をした、といった項目にチェックを入れる。グラフを表示するプラグインは、YouTubeで見つけた解説を見ながら追加したそうです。達成率が60%や80%まで来ているのを見ると気持ちがよく、普段使うツールの中にあるから続きそうだと話していました。1週間後に続いているか、しばっちへ報告する流れにもなりました。

「日頃使っているツールに入れ込むっていうのが続く気がしてます」（あらかわ）

しばっちは、達成率のパーセントだけでは少し物足りず、ゲームの要素も欲しいと返します。「頑張れ」と言われるとしんどいけれど、何分やる、何点取る、と数字で置かれると目標を作りやすく、ストレスも減るのではないか。それを自分に課すのがよいのか、と問いかけました。

あらかわは、小さな成功を積み重ねることで大きな成功に近づく、という考え方に同意し、イチローの言葉として、毎日の小さな一歩だけがとんでもないところへ行く唯一の道だと紹介しました。

1-4. 5分から始めて、2日続けて空けない

続けるコツと挫折への対策として、五つのポイントが挙がりました。

まず、小さな習慣から始めることです。毎日30分運動するより、毎日5分ストレッチする方がハードルは低く、続けやすい。次に、習慣にトリガーを付けること。「これをしたら次にこれをする」と決めておき、運動なら晩ご飯の前にするといった形で、行動のきっかけを用意します。

三つ目は、オール・オア・ナッシングの考え方を捨てることです。100点か0点かではなく、「今日は20点取れた」と自分を認める。四つ目は、2日ルールを意識すること。1日できない日はあってもよいと考え、2日連続で途切れさせないようにします。最後は、定期的に振り返ることです。

チェックの道具はアプリだけではありません。ノートにスタンプを押す方法も話題になりました。あらかわは、行政の場面ではハンコを使わない流れがある一方、個人が趣味で買うスタンプは去年ぐらいからよく売れていると話します。マスキングテープが広がった頃の流れに似ているのではないか、ハビットトラッカーに「よくできました」のようなスタンプを使う人も多いのではないか、という見方でした。

しばっちが使っている高橋手帳のカレンダーにスタンプを押すと、子どもの連絡帳のようだ、というやり取りもありました。しばっちは、子どもはハンコが欲しくて取り組んでいる面もあると話します。あらかわは、こうした仕組みで習慣の側からメンタルを後押しし、習慣を変えることが大切だとまとめました。

2. 成功者に話を聞くなら、準備とあり方を先に考える

二つ目のテーマは、成功者に話を聞くときの心構えです。誰を成功者と捉えるか、会う前に何を調べるか、当日に何を尋ねるか、そして聞いた後にどうするかを、しばっちが順に整理しました。

2-1. 成功者かどうかは、聞く側の認識で決まる

しばっちは、成功者になるには、成功者に話を聞き、その人が何を考え、どう行動してきたかを知らなければならない、と切り出しました。ここでいう成功者は、本人が自分をどう評価しているかではなく、聞く側が「この人は成功している」と思う人です。本人は「全然だよ」と言うかもしれません。

ビル・ゲイツや、すでに亡くなったスティーブ・ジョブズのような人を思い浮かべることもできますが、今回しばっちが提案したのは、身近な人に話を聞くことでした。誰にどこまで準備するかは、その人を成功者だと思っているかどうかにもよる。聞く側は、その人のファンのようなものだ、というやり取りもありました。

2-2. 事前準備が8割で、持ち帰れるものが変わる

しばっちがまず強調したのは、事前準備が8割ほどを占めるということです。

相手について、多くの人は名刺だけを持って「はじめまして」から話し始めるかもしれません。けれど、先にできることがあります。インタビューなどの発信を探す。その人と親しい知人がいれば、あらかじめ話を聞く。本を出している人なら読んで、会うときに持っていく。しばっちは、本を読んで持参するのはかなり効果的だと感じていました。

自分についても準備します。今の自分と相手とのギャップを測り、近づくために何を埋める必要があるのかを考える。人、物、金など、自分の課題を洗い出して整理しておくことが大切だと話していました。

また、突然話を振られてすぐに答えられる人ばかりではありません。聞きたい内容や話してほしいことを先に伝えておけば、聞きたい話が出てきやすくなります。質問も一つだけでなく、複数用意しておく。当日の流れに合わせて選べるからです。

「事前にこれだけ準備していけば、何もしてない人と比べて、吸収して持って帰れるものも変わってくる」（しばっち）

あらかわは、あるインタビューで紹介されていた準備の例を重ねました。相手に会う前にPerplexityで調べ、その内容をNotebookLMにまとめて目を通し、メディアや動画での発言も復習してから会いに行くというものです。そのクラスの人でも準備しているのだから、自分たちのレベルでもまず準備が必要だと話していました。

2-3. 当日は、やり方よりあり方を聞く

相手への心配りとして、しばっちは手土産を挙げました。高価でなくてもよく、地元のお菓子など、由来やストーリーを話せるものがよい。定番を一つ決めておけば、相手も「あの人はまたこれを持ってきた」と覚えやすく、渡す側も毎回迷わずに済みます。会話では、会うたびにプリングルスを配る人の例も出ました。

質問は、つい「どうやってここまで来たのか」「当時は大変だったか」「どう集客したのか」「その商品をどう売ろうと思ったのか」と、やり方に寄りがちです。しばっちは、やり方にはその人ならではの事情があり、その時のタイミングや運も関わるため、今そのまま使えるとは限らないと見ています。あらかわも、タイミングや運は必ず作用すると同意しました。

そこで聞きたいのが、その人のあり方です。何を大切にしているのか。どの段階で、どんなことを考えて仕事をしていたのか。すぐに自分の仕事へ使えるとは限りませんが、自分の今の段階に照らして考えることで、生かしやすくなります。しばっちは、やり方は同じ業種の人から学ぶ方が使いやすい一方、あり方は別の業種の人からも応用できると話していました。

理念やビジョンも、聞いておきたい項目です。何を大切にし、どうなりたいのか。その状態へ近づくために、今何をしているのか。考え方と、今取っている行動の両方を聞くことで、自分にとって参考になることが見えてきます。

事前に質問を用意していても、当日は相手の話に合わせて問いを選ぶ瞬発力が必要です。あらかわは、自分自身の課題も持っていき、相手の話と照らし合わせて違和感があるところを質問するとよさそうだ、と付け加えました。

「やり方よりもあり方。その人はどういうことを大切にしているのか。どのフェーズで、どんなことを考えて仕事をしていたのか」（しばっち）

2-4. 結果が出たら、教えてくれた人に報告する

しばっちが一連の流れに含めていたのは、話を聞いた後の行動と報告です。参考になったことを実際に試し、結果を教えてくれた人へ伝える。あり方について聞いたことでも、別の内容でもかまいません。実行すれば何らかの結果が出るはずなので、それを報告すれば、教えた側にも喜んでもらえ、自分の成果にもつながる。こうしたやり取りをいろいろな人と重ねることで、成功に近づけるのではないかというのが、しばっちのTIPSです。

あらかわは、TIPSというより大事な話だと受け止めました。しばっちは、駆け出しの行政書士から同じことをされたらうれしいし、できる人だと思うと話しています。

しばっち自身も、最近気づいて取り組み始めたところで、少しずつやっていたことを今回まとめたのだと説明しました。あらかわは、会社見学などへ出かけているしばっちの活動に重ね、これを1年やりきれば、スーパー行政書士になり、成功者になっている可能性が高いと話します。しばっちは、これも小さなことからコツコツだと返しました。

エピソードの総括

二つの話をつなぐのは、目標を行動にすること

終盤では、成功者の話を聞いて学び、それを習慣にして毎日続けることが、遠くまで進む道になると二つのテーマが結びつきました。イチローの言葉を受けて、全員がイチローになれると冗談めかしながら、実際には続ける人が少ない、というやり取りもありました。

しばっちは、準備から報告までやろうとすると、めんどくさいと感じることもあると話します。めんどくさいと思わないように自分を促す方法もあれば、めんどくさいと分かったうえで、あえてやる自分をかっこいいと思う方法もある。二人は、なぜそれをやる必要があるのかを考えることが大切だと話を進めました。

「やった方がいい」という程度の理由では、つい後回しにしがちです。自分がこうなりたくて、そのために必要だと納得できれば行動しやすくなる。ハビットトラッカーも同じで、いつ勉強し、どの資格を取り、キャリアをどう変えたいのかが見えてくると、記録する行動にも意味が生まれます。目標を置き、その達成を支える小さな仕組みとして使うのが、今回の話の着地点でした。

今回の話から持ち帰れること

ハビットトラッカーは、毎日の行動をチェックし、続いた日や止まりやすい時期をあとから振り返る仕組み
項目は一つまで減らしてよく、続けにくくなったら目標や項目を見直せる
開くこと自体が負担になるアプリより、Notionのように普段使うツールに記録を置く方が続きそうだと、あらかわは考えていた
成功者は、聞く側がそう思う身近な人でもよい。会う前に相手と自分について調べ、課題を整理しておく
聞くときは、やり方だけでなく、その人のあり方や理念、目指す状態のために今していることを尋ねる
話を聞いて得たことを行動に移し、結果を相手へ報告する

あらかわは、習慣を変えれば人生も変わると話しました。しばっちからは、これはと思う相手には準備から報告まで取り組む、という使い方が示されました。二つのTIPSを、自分の目標を達成するための小さな工夫として取り入れてみてはいかがでしょうか。

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